ダイエット中の外食は何を選ぶ？太りにくいメニューの選び方と食べ方

ダイエット中でも外食して大丈夫？

体脂肪を減らすために重要なのは、特定の食品や1回の食事だけではありません。

1日・1週間などの中で、摂取するエネルギーと身体活動を含めた全体のバランスを考える必要があります。

そのため、

「焼肉へ行ったから太った」
「ラーメンを食べたからダイエット失敗」

と一食だけで判断する必要はありません。

ただし外食が高頻度で、毎回大盛り・揚げ物・アルコール・デザートまで追加する状態が続けば、当然エネルギー摂取量は増えやすくなります。

「血糖値が上がると脂肪になる」は単純化しすぎ

旧記事では、

「脂肪がつく直接的な原因は血糖値の急上昇」

「高カロリーでも血糖値を上げにくければ太りにくい」

と説明していました。

この部分は修正します。

食事をすると血糖値が上がり、インスリンが分泌されるのは正常な生理反応です。

インスリンは栄養素の貯蔵・利用に関わりますが、

「インスリンが出た＝その食事がそのまま体脂肪になった」ではありません。

また、血糖値をあまり上げない高脂質・高エネルギー食品であれば、いくら食べても太りにくいということもありません。

野菜から食べれば外食しても太らない？

野菜やたんぱく質などを先に食べ、炭水化物を後に食べる「食べる順番」は研究されています。

近年のシステマティックレビューでも、炭水化物を最後に食べる方法によって、食後の血糖上昇が小さくなる傾向が報告されています。

日本人の健康な成人を対象に、定食や牛丼形式の食事を使った研究でも、ご飯以外を先に食べた条件では食後血糖が低くなりました。

ただし、

食べる順番を使うなら、健康的な食事を補助する一つの方法として考えましょう。

ダイエット中の外食で見る5つのポイント

ダイエット中の外食は「高たんぱく低脂質」が絶対？

たんぱく質を十分に確保することは、ダイエット中の筋肉維持や食事構成を考えるうえで重要です。

ただし、毎食、

「鶏むね肉＋サラダだけ」

にする必要はありません。

また、

• 脂の多い肉
• チーズ
• ナッツ
• 卵
• 青魚

などはたんぱく質を含んでいても脂質・エネルギー量はそれぞれ違います。

「高たんぱく」という言葉だけではなく、一食全体を見るようにしましょう。

筋トレ中のたんぱく質を重視した外食については、別の記事で詳しく解説しています。

筋トレ中の外食・高たんぱくメニューの選び方

ダイエット中は外食のご飯・麺を抜いた方がいい？

必ず抜く必要はありません。

炭水化物は身体活動やトレーニングのエネルギー源になります。

問題は、主食そのものより、食事全体として必要以上の量が続いているかです。

例えば、

• 定食のご飯が大盛りなら普通盛りへ
• 丼＋麺のセットならどちらかの量を調整する
• パスタ＋パン＋デザートまで重なるなら全体量を見る
• 飲み会の締めを毎回追加するか考える

という調整があります。

ソース・ドレッシングは全部避けるべき？

ソースやドレッシングには、商品・料理によって油・砂糖・塩分などが含まれます。

そのため、量が多ければ食事全体のエネルギーが増えることはあります。

ただし、

「クリーミードレッシング＝脂質と糖質の塊だから禁止」

という考え方にはしません。

ダイエット中でも適量なら使えます。

量を調整したい場合は、

• 別添えにする
• 全部かけず好みの量を使う
• ソースの多い料理が重ならないようにする

などで十分です。

外食ではカロリーだけでなく塩分も確認

外食では、味付け・汁物・タレ・加工食品などが重なり、食塩摂取量が多くなることがあります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性の食塩相当量の目標量は1日6.5g未満です。

一食でこの数字を厳密に割り算する必要はありませんが、

• 麺類のスープを全部飲まない
• タレを必要以上に追加しない
• 漬物・汁物・加工肉など塩分の高いものが重ならないようにする

といった工夫はできます。

ゆっくり食べるとダイエットにいい？

旧記事では、

「一口30回」
「満腹感が出るまで20分」

をルールにしていました。

ここも変更します。

食べる速度については研究があり、速く食べる条件に比べてゆっくり食べる条件では、一食の摂取量が少なくなる傾向があります。

2024年の研究でも、食べる速度を遅くした食事では、速い条件より平均の摂取エネルギーが低くなりました。

ただし、

外食前にプロテインやゆで卵を食べた方がいい？

必須ではありません。

空腹が強すぎると注文量が増えやすい人なら、外食の時間が遅い日に軽い間食を利用する方法はあります。

例えば、

• ヨーグルト
• 牛乳・豆乳
• 果物
• ゆで卵
• 必要に応じてプロテイン

などです。

一方、外食前に間食を食べても、外食の量が全く減らないのであれば、単純に摂取量が追加されます。

「外食1時間前には必ずプロテイン」というルールにはしません。

チェーン店なら栄養成分を見るのも一つの方法

外食チェーンでは、公式サイトなどで、

• エネルギー
• たんぱく質
• 脂質
• 炭水化物
• 食塩相当量

を公開していることがあります。

毎回細かく計算する必要はありませんが、

「同じように見える2メニューでどのくらい違う？」

を確認したい時には便利です。

ただし栄養表示だけを見て、好きでもない料理を毎回選ぶ必要もありません。

継続できる範囲で利用しましょう。

定食を選ぶなら？

定食は、

• 主食
• 主菜
• 副菜
• 汁物

が分かれていることが多く、量を確認しやすい特徴があります。

例えば、

• 焼き魚定食
• 鶏・豚・牛などの焼き物定食
• 刺身定食
• 豆腐などを使った定食

は一つの選択肢です。

揚げ物定食が禁止という意味ではありません。

その日は揚げ物を楽しみ、ご飯・追加の一品・デザートなど全体量を見て調整しても構いません。

牛丼・親子丼・海鮮丼はダイエット中NG？

NGではありません。

丼物は主食と主菜が一つになっており食べやすい一方、ご飯量が見えにくい場合があります。

よく利用する店なら、

• 普通盛り・小盛りを使う
• サラダ・汁物を追加する
• 大盛り＋サイドメニューが習慣になっていないか見る

などで調整できます。

「丼物＝太る」ではなく、サイズと組み合わせを見ることが大切です。

ラーメン・うどん・そば・パスタはどう選ぶ？

麺類もダイエット中に禁止する必要はありません。

ただ、麺だけの食事では、たんぱく質・野菜などが少なくなることがあります。

例えば、

• 卵・肉・魚介・豆腐などを含むメニューにする
• 副菜を追加する
• 麺＋炒飯＋餃子のように主食・高エネルギー料理が重なりすぎないようにする
• ラーメンのスープを全部飲むかは塩分も含めて考える

といった方法があります。

そばだから必ず痩せる、パスタだから必ず太るということではありません。

寿司はダイエット向き？

寿司は魚介類を摂りやすい一方、食べる量によって酢飯の量も増えます。

以前の記事でありがちな、

「女性なら○貫、男性なら○貫」

という一律の決め方はしません。

必要量は体格・活動量・他の食事内容などによって違います。

回転寿司なら、

• 何皿食べたか確認する
• 汁物・茶碗蒸しなども含めて一食全体を見る
• 揚げ物・麺・デザートまで毎回全部追加しない

だけでも把握しやすくなります。

焼肉はダイエット中でも食べられる？

もちろん食べられます。

焼肉では肉の部位によって脂質量が大きく違います。

そのため、

• 赤身系も取り入れる
• 脂の多い部位だけに偏らない
• ご飯量を自分に合わせる
• 野菜・キムチ・スープなども組み合わせる
• アルコールを飲む場合はその量も見る

といった考え方ができます。

ただし「赤身肉なら好きなだけ食べても痩せる」という意味ではありません。

居酒屋・飲み会ではどうする？

飲み会では「料理」だけでなく、アルコールそのものと、長時間食べ続けることが摂取量へ影響します。

料理なら、

• 刺身
• 枝豆
• 冷奴
• 焼き魚
• 焼き鳥
• 卵料理
• サラダ

などを含めながら、好きな料理も楽しめば構いません。

「唐揚げを一口食べたら失敗」ではなく、飲み会全体の量と頻度で考えます。

アルコールについては別記事で詳しく解説しています。

ダイエット中のお酒・飲酒量について

ファミレス・チェーン店はダイエット中に使いやすい

ファミレス・チェーン店は「ダイエットに悪い」と思われることがありますが、逆にメリットもあります。

公式サイトで栄養成分が公開されている場合があり、

• メイン
• 主食量
• 副菜
• サイドメニュー

を自分で組み合わせやすいからです。

例えば、ハンバーグを食べたい日ならハンバーグを食べても構いません。

そこに大盛りライス・フライドポテト・ドリンク・デザートをすべて追加するかどうかを考える方が現実的です。

外食で食べすぎたら翌日はどうする？

ここは旧記事から大きく変更します。

「48時間以内に調整すれば脂肪にならない」というルールはありません。

身体には、食べすぎた食事を48時間だけ保留する仕組みがあるわけではありません。

一方、一度食べすぎただけで、これまでのダイエットがすべて無駄になるわけでもありません。

例えば、

• 朝食を普段通りに戻す
• 主食を極端に抜かない
• いつもの野菜・たんぱく質を含む食事へ戻す
• 間食・アルコールが続かないようにする
• 普段の歩数やトレーニングへ戻す

という形で構いません。

外食翌日に1kg増えた＝1kg脂肪が増えた？

そうとは限りません。

外食の翌日は、

• 食べた料理そのものの重量
• 消化管内容物
• 炭水化物摂取に伴うグリコーゲン・水分
• 塩分摂取に伴う体水分の変化

などでも体重が変わります。

だから、翌朝体重が増えただけで、

「今日は何も食べない」

とする必要はありません。

数日程度、同じ条件で体重推移を確認しましょう。

食べすぎた翌日に有酸素運動を大量にすればいい？

外食を「運動で帳消し」にする必要はありません。

もちろん散歩や通常のトレーニングを行うことは問題ありません。

しかし、

「昨日食べたから今日は2時間走らないといけない」

という形で食事と運動を罰のように結びつける必要はありません。

普段の食事・運動習慣へ戻すことを優先しましょう。

外食が週2〜3回あるとダイエットできない？

回数だけでは決まりません。

同じ週3回の外食でも、

昼に普通の定食を食べる人と、毎回アルコール・大盛り料理・デザートまで食べる人では内容が違います。

確認したいのは、

• 何を食べているか
• どのくらいの量か
• 外食以外の食事はどうか
• 体重・ウエストがどう推移しているか
• 身体活動量はどうか

です。

外食が多い女性のダイエット7ルール

ダイエット中の外食でよくある10の勘違い

• ダイエット中は外食禁止
• 血糖値が上がったらそのまま脂肪になる
• 低GIなら高カロリーでも太りにくい
• 野菜から食べれば好きなだけ食べていい
• 主食は必ず抜く
• 高たんぱくならいくら食べてもいい
• 一口30回噛めば必ず痩せる
• 食後20分で満腹中枢がONになる
• 食べすぎても48時間以内ならリセットできる
• 翌日に断食や大量の運動をすれば帳消しになる

ダイエットを「特別なルールの集合」にしすぎないことが、外食と付き合ううえでも大切です。

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「仕事でランチは毎日外食」
「家族との食事を別メニューにできない」
「飲み会があるたびにダイエットを諦めてしまう」
「コンビニと外食が中心」

という方も、無理にすべて自炊へ変える必要はありません。

現在の生活を確認し、実際に続けられる食事の選び方を一緒に考えます。

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ダイエット中の外食についてよくある質問